Sugar and Spice: Wie sinnvoll sind Proteinshakes? (inkl. Rezepten ohne Pulver)

Proteine sind wichtige Bausteine aller Zellen unseres Körpers, die den Zellen ihre Struktur geben und je nach Funktion der Zelle unterschiedliche wichtige chemische Reaktionen im Körper auslösen. Außerdem sind sie Baustoffe für Muskeln, Organe und Blut. Die Muskeln zum Beispiel brauchen Proteine, um wachsen zu können, denn sie lagern sie ein und verdicken dadurch die einzelnen Muskelfasern. Und auch wenn wir einfach abnehmen wollen, ohne sichtbar Muskeln aufzubauen, sind Muskeln für unser Ziel nützlich, denn sie verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe. Das bedeutet, dass wir auch bei normalen körperlichen Tätigkeiten des Alltags mehr Kalorien verbrauchen, wenn wir unseren Anteil an Muskelmasse im Vergleich zum Fettgewebe erhöhen. Ein weiterer Vorteil einer eiweißhaltigen Ernährung ist, dass sie schneller sättigt, da ein wesentlich höherer Teil der aufgenommenen Eiweißkalorien (im Vergleich zu Kohlenhydrat- oder Fettkalorien) zur Verdauung genutzt wird und gar nicht erst als Reserve (aka Fettpölsterchen) eingelagert wird. Lohnt also der Griff zum Proteinshake?

Wie hoch ist der tägliche Eiweißbedarf?

Ganz so einfach ist es nicht, wie man schon nach kurzer Internetrecherche erkennt. Neben vielen Seiten, die mit Keywords zum Thema Proteinshakes und Muskelaufbau regelrecht zugepflastert sind und sich häufig als Webseiten von Proteinshake-Anbietern entpuppen, stößt man in Artikeln aus seriöseren Quellen häufig auf eine Skepsis gegenüber Eiweißshakes. Der Grundtenor lautet, dass die Shakes im Grunde eine Marketingmasche wären, die Konsumenten einiges an Geld kostet, dass der tägliche Eiweißbedarf von Hobbysportlern aber auch über die normale Ernährung relativ problemlos zu decken wäre.

Je nach Quelle werden als Richtwert für die tägliche Proteinaufnahme 0,8 Gramm bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben (zum Vergleich: auf den Webseites der Anbieter beträgt dieser Wert auch gern mal 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Folgt man den „konservativen“ Schätzungen von Ernährungswissenschaftlern, die ich in diversen Artikeln gefunden habe, so benötige ich bei meinem Körpergewicht also zwischen 52 und 78 Gramm Eiweiß pro Tag. Kann ich diesen Bedarf über die Ernährung decken?

Welche Lebensmittel liefern besonders viel Eiweiß?

Nahezu alle Lebensmittel enthalten Eiweiß, einige sind jedoch besonders gute Quellen, da sie viel und qualitativ hochwertiges Eiweiß enthalten. Generell lässt sich der Eiweißbedarf gut durch tierische Produkte decken, zum Beispiel durch Eier (13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm), Käse (26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm), Geflügelfleisch (24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm), Fisch (Beispiel Lachs: 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) sowie durch Milchprodukte. Aber viele pflanzliche Nahrungsmittel, allen voran Sojabohnen (38 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) und Hülsenfrüchte (Beispiel Erbsen: 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm), liefern ebenfalls viel Eiweiß, so dass man auch mit vegetarischer Ernährung seinen Eiweißbedarf gut decken kann, wenn man verstärkt auf eiweißhaltige Lebensmittel achtet.

Aber wie viel Proteine nehme ich denn nun an einem typischen Tag zu mir? Ich ernähre mich nicht vegetarisch, esse aber nur ca. 1 – 3 Mal pro Woche Fleisch und Fisch, dafür aber sehr gern Milchprodukte aller Art. Ich möchte dies einmal anhand meiner Mahlzeiten des gestrigen Tages verdeutlichen (das sind natürlich alles Circa-Werte):

150 Gramm Naturjoghurt (8,7 Gramm Eiweiß)

100 Gramm TK-Himbeeren (1,3 Gramm Eiweiß)

50 Gramm Müsli (8,1 Gramm Eiweiß)

2 Scheiben Vollkornbrot (13 Gramm Eiweiß)

Rührei aus zwei Eiern (8 Gramm Eiweiß)

1 gelbe Paprika (2 Gramm Eiweiß)

1 Scheibe Vollkornbrot (6,5 Gramm Eiweiß)

20 Gramm Frischkäse (1,5 Gramm Eiweiß)

1 Scheibe Räucherlachs (10 Gramm Eiweiß)

1 Sternfrucht (1 Gramm Eiweiß)

Mit dieser für mich normalen Ernährung liege ich bei 60,1 Gramm Eiweiß, das heißt genau in der für mein Körpergewicht empfohlenen Spanne zwischen 52 und 78 Gramm Eiweiß pro Tag. Eine zusätzliche Aufnahme von Eiweiß in Form von hochkonzentrierten Shakes ist für mich also nicht notwendig. Je nachdem, wie ihr euch sonst so ernährt und wie stark beanspruchend euer Sportprogramm so ist (bei mir ist es 1 – 2 Mal pro Woche Krafttraining im Fitnessstudio und 1 – 2 Mal pro Woche leichterer Sport wie Ausdauertraining, schwimmen, Pilates, Yoga…) kann das Ergebnis für euch aber anders ausfallen.

Für mich hat sich in der Auseinandersetzung mit dem Thema Eiweißshakes gezeigt, dass ich die teuren Pulver nicht brauche, um mich ausreichend eiweißhaltig zu ernähren. Ohnehin hat mich bei den fertigen Shakes immer gestört, dass die Geschmacksrichtungen recht begrenzt (Erdbeer, Schoko, Vanille…) und auch einseitig (nur süße Getränke, obwohl ich gerade abends gern etwas Herzhaftes zu mir nehme) sind. Ungünstig fand ich auch, dass man, wenn man sich eine Packung Pulver kauft, bis zum Aufbrauchen sehr lange an eine bestimmte Geschmacksrichtung gebunden ist, was bei mir immer dazu führte, dass Langeweile aufkam und ich keine Motivation mehr hatte, die Shakes zu trinken.

Daher bin ich auf den Gedanken gekommen, mir selber eiweißhaltige Shakes, die ohne fertiges Pulver auskommen, zu mixen und diese ca. 2 – 3 Mal pro Woche als Mahlzeitersatz zu mir zu nehmen. Die Vorteile sind für mich, dass ich eine eiweißhaltige und relativ kalorienarme Mahlzeit zu mir nehme, die auch abends nach dem Sport schnell gemacht und leicht verdaulich ist. Außerdem kann ich so deutlich mehr variieren und auch herzhafte Shakes sind problemlos möglich. Im Gegensatz zu den fertigen Pulvern, die man einfach nur mit Wasser oder Milch anrührt, muss für mehr Variationsmöglichkeiten nur der Kühlschrank einigermaßen gefüllt sein. Im Haus sein sollten dafür verschiedene Milchprodukte wie z.B. Milch, Naturjoghurt, Quark, Kefir oder auch pflanzliche Äquivalente wie Sojamilch, außerdem verschiedene Obst- und Gemüsesorten und gern auch leckere Ergänzungen wie Nüsse, frische Kräuter und Gewürze. Da das für mich bis jetzt super funktioniert, möchte ich euch einige Rezepte für Shakes vorstellen, die ich in der letzten Zeit ausprobiert habe.

Welche Erfahrungen habt ihr mit Proteinshakes gemacht? Trinkt ihr regelmäßig welche? Oder haltet ihr sie für überflüssig?

Und zum Schluss würde mich interessieren: Wie hat euch dieser Beitrag, der ja etwas aus der Reihe der üblichen Rezept-Artikel fällt, gefallen? Würdet ihr euch mehr Beiträge zu Ernährungsthemen wünschen und wenn ja, was interessiert euch besonders?

jeweils für eine Portion

Orangen-Mandel-Shake (mein süßer Favorit)

100g Naturjoghurt (1,5% Fett)

125ml Sojamilch mit Vanille-Geschmack

1 EL gehackte Mandeln

Orange auspressen. Alle Zutaten zusammen in einen Mixer oder ein hohes Gefäß geben und mit dem Mixer oder Pürierstab gut durchmixen. In ein Glas füllen und nach Wunsch mit einer Orangenscheibe garnieren.

Kräuter-Milchshake (mein herzhafter Favorit)

½ Bund Schnittlauch

150ml Milch (1,5% Fett)

1 EL Magerquark (ca. 20g)

1 Prise Wasabipulver

1 Prise (Kräuter-)Salz

Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Alle Zutaten zusammen in einen Mixer oder ein hohes Gefäß geben und mit dem Mixer oder Pürierstab gut durchmixen. In ein Glas füllen und nach Wunsch mit Schnittlauchhalmen garnieren.

Mango-Kefir-Shake

½ reife Mango (ca. 200g)

1 TL flüssiger Honig

Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein schneiden und grob würfeln. Alle Zutaten zusammen in einen Mixer oder ein hohes Gefäß geben und mit dem Mixer oder Pürierstab gut durchmixen. In ein Glas füllen und nach Wunsch mit Kräutern, z.B. Minze, garnieren.

Tomaten-Gurken-Shake

½ Salatgurke (ca. 250g)

250g sehr kleine Kirschtomaten

Salz, Pfeffer, Chilipulver

Gurke schälen, längs halbieren, Kerne herauskratzen und die Gurke grob würfeln. Kirschtomaten waschen und halbieren. Dill grob hacken. Alle Zutaten zusammen in einen Mixer oder ein hohes Gefäß geben und mit dem Mixer oder Pürierstab gut durchmixen. In ein Glas füllen und mit Kräutern und/oder Gurkenscheiben garnieren.